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糖質制限ダイエットに関する、食を通じた様々な話題やテーマについて
専属管理栄養士が執筆したコラムをお届けいたします。

糖質制限ダイエットと健康づくりには、正しい栄養の知識や食事が重要となります。
管理栄養士のプロの目線で日ごろから心がけることのできる、食事のとり方や、おススメの食材や料理など。
糖質制限ダイエットを行う中で役立つ情報を、管理栄養士がお届けいたします。

chapter1 カロリーと栄養素についての基礎知識

忘新年会など冬の宴会、家族で、友人とホームパーティーなど、寒いこの時期にみんなで囲む鍋は格別ですよね。ほっこり温まるお鍋はご自宅でも簡単に準備ができるので、食べる頻度も多くなるのではないでしょうか。


糖質制限をしている方にとっては、脂身の少ないお肉や魚、豆腐などのたんぱく質、野菜が多く、具材を選んでよそうこともできるため、比較的自分で調整のしやすいメニューのひとつかと思います。
一方、具材やスープによっては一気に糖質が多くなってしまうこともあるので、事前に把握しておくことが必要になります。今回は、「具材」「スープ」「たれ」に分けて、糖質制限に向いているお鍋・向いていないお鍋についてご紹介します。


まず、具材の糖質量から見ていきましょう。よくお鍋に入っている具材と、おすすめの具材を紹介します。いずれもおおよそ鍋で食べる1人前の分量で比較しています。

具材の糖質量
野菜など
食材名 1食あたりの分量(g) 分量あたりの糖質量(g)
たまねぎ 50 3.6
キャベツ 100 3.4
人参 50 3.2
ながねぎ 50(1/2本) 2.9
白菜 100 1.9
緑豆もやし 50 0.4
水菜 50 0.9
パクチー 50 0.5
にら 30(1/3束) 0.4
春菊 50 0.3
えのき 50 1.9
しいたけ 50 0.7
しめじ 50 0.7
くずきり 40 13.2
肉や魚、豆腐
食材名 1食あたりの分量(g) 分量あたりの糖質量(g)
とりつくね 100 6
牛肉(もも) 100 0.5
豚肉(もも) 100 0.2
鶏肉(もも) 100 0
牡蠣 100(4個) 4.7
300(むき身) 0.3
100 0.1
100 0.1
海老 (2尾) 0
絹ごし豆腐 100 1.7
シメ
食材名 1食あたりの分量(g) 分量あたりの糖質量(g)
うどん 100 55.6
ごはん 100 36.7
中華麺 100 36.5

次は、糖質量のカギとなるスープです。それぞれ市販品数種類で比較をしました。お店のスープ、ご自宅で準備するスープでは同じ種類でも糖質量が大きく変わるため、注意が必要です。こちらは鍋1回で摂るといわれている1人前の分量(180ml)で比較しています。
※スープは糖質量ではなく炭水化物量の比較となっています
※すきやきのみ100mlで表示

スープの炭水化物
スープ
鍋種類 1食あたりの分量(ml) 分量あたりの糖質量(g)
すきやき 100 39.7(東日本) 52.6(西日本)
もつ鍋・みそ 180 16.2
もつ鍋・しょうゆ 180 7.8
みそ鍋 180 6.7
淡々ごま鍋 180 5.6〜9.7
豆乳鍋 180 3.4〜7.2
キムチ 180 3.1〜8.3
寄せ鍋 180 2.7〜4.0
鶏だし 180 2.2〜2.3
塩ちゃんこ 180 2.1〜2.9
とんこつ醤油 180 1.6〜3.4
白湯 180 1.3〜4.7

商品によって異なるため、市販のつゆを使うときはいくつか見比べて購入するとよいですね。ダントツですきやき、他にキムチ鍋と味噌を使った鍋の糖質が特に高い傾向となりました。ご自宅で準備する際は味噌を使わない味付けにして、甘みは市販のダイエットシュガーを使うと安心ですね。


最後に、しゃぶしゃぶや水炊きの時に使うタレもチェックしておきましょう。

タレの糖質量
タレ・薬味
食材名 1食あたりの分量(g) 分量あたりの糖質量(g)
ポン酢 50 5.6
ごまだれ 50 11.4
柚子胡椒 16(小さじ1) 1.4

ごまだれよりポン酢が低いとは言え、鍋つゆより高めになりそうです。シンプルに塩や柚子胡椒でいただくのも低糖質でおいしいのでおすすめです。


まとめ

一般的なお鍋の具材である白菜や春菊、きのこ中心の野菜はたくさん食べても糖質低め!くずきりは糖質が高いので注意ですね。一般的に低糖質なたんぱく質も、加工されたつくねより、素材そのままのものがよさそうです。牡蠣は肉や魚と比べると多めになるので食べすぎには注意ですが、蟹は問題なし!シメはやはり控え、スープはちゃんこや寄せ鍋など、澄んだスープが比較的安心して食べられるという結論になりました。なお、湯葉餃子は1個当たり糖質0.69gで、どんなスープにも合うので鍋の具材としてもおすすめです♪
なお、スープがどうしても糖質の多いものになってしまうときは、スープをよく含む食材は避けること・スープを飲まないことがポイントとなってきます。

糖質制限では、1日60g、100gなど糖質量を設定して取り組まれている方も多いと思います。1食あたりの目安と照らし合わせ、お鍋ならどのくらい食べていいか事前にチェックしておくと安心してお鍋を楽しめますね。

chapter1 カロリーと栄養素についての基礎知識

糖質制限中も、通常の食事を自分でコントロールすることはできます。「食材」の状態から調理したり、「栄養表示のある市販品」を購入することで糖質量を調整したりしている方も多いでしょう。しかし、仕事でのお付き合いやお友達との楽しい時間など、飲み会の時はいかがでしょうか。いちいち調べながら注文するのも大変ですし、周りに気も遣いますよね。今回は、栄養表示がなくて困ってしまう居酒屋でもうっかり糖質オーバーにならないコツをご紹介します。


まずは飲み物から。 糖質制限中におすすめのお酒は蒸留酒です。「糖質ゼロ」の蒸留酒を選ぶことで、意識を「食べるものだけ」に集中させることができます。具体的な種類としては、ウイスキーや焼酎、ウォッカ、ジン、ラム酒など。

蒸留酒の糖質量・カロリー
蒸留酒
酒種類 分量(ml) 分量あたりの糖質量(g) 分量あたりのカロリー(kcal)
焼酎(甲類) 100 0 206
ブランデー 60 0 135
ジン 60 0 135
ウィスキー 60 0 135

ウイスキーはハイボールにすると30ml使用するお店が多いので、67kcalと1杯あたりのカロリーも抑えることができます。コークハイやジンジャーハイなど、甘いジュースで割ったものは避けましょう。焼酎は糖質ゼロですがカロリーが高めになっているので、量やペースに注意しましょう。

糖質制限中に避けたいお酒は醸造酒や混成酒です。ビール、ワイン、日本酒、果実酒、リキュールなどは、1杯飲むごとに糖質をどんどん摂ってしまいます。

醸造酒や混成酒の糖質量・カロリー
醸造酒・混成酒
酒種類 分量(ml) 分量あたりの糖質量(g) 分量あたりのカロリー(kcal)
生ビール 500(中) 18 232
日本酒 180(1合) 6.4〜9.5 185〜196
ワイン 200 赤:3.0/白:4.0/ロゼ:8.0 赤:145/白:145/ロゼ:154
梅酒 100 20.7 162

最も緩めの「プチ糖質制限(1日の糖質量を110~140gにする)」でも1食当たり40g前後にしたいことを考えると、ビール2杯を飲んでしまうとそれ以外に全く糖質をとれないことになります。

 飲み会では家よりお酒の量が増えますよね。また、糖質オフのビールを取り扱っている店舗もそう多くありません。乾杯ビールでそろえる必要がある場合は少しだけ口をつけ早めに糖質が低い飲み物に切り替えましょう。糖質が含まれないお酒なら、みんなと同じペースで飲めるので安心ですし場の空気も乱さないですね。 ただ、糖質ゼロでも、アルコールそのものが肝臓へ作用して間接的に血糖値を上昇させたり脂肪を蓄積させたりして、太る原因になるので飲みすぎないようにしましょう。


次は、糖質制限中におすすめの居酒屋メニューを事前に把握しておきましょう。店によって糖質量に大きな差があるため、具体的な糖質量は示していません。

おすすめの居酒屋メニュー

塩キャベツ チャンジャ スティックサラダ グリーンサラダ 焼き鳥(塩) 鴨ロース おでん(練り物や餅巾着は除く) お刺身 赤身肉 グリルチキン 焼きほっけ しめ鯖 チーズの盛り合わせ 生ハム ミックスナッツ アボカド など
トマト梅クラゲなども、ゆるやかな糖質制限をしている方にとっては十分許容範囲でしょう。

一方、避けたいメニューは以下の通りです。

避けたいの居酒屋メニュー

シメを含む麺類・ご飯類 お好み焼きやチヂミ、たこ焼きなどの粉もの フライドポテト もろきゅう・土手焼きなど味噌を多く使うもの エビチリ 揚げ物(必ずと言っていいほどパン粉・片栗粉・小麦粉などの衣がついてくるので、避けるに越したことはありません) 焼き鳥(タレ) つくね タレ付きの焼き肉 豚の角煮 など

麺類やご飯類、イモ類は想像つくかと思いますが、タレや味噌味などこってりしたものも、調味料からの糖質が多いので要注意であることに気づいていただけたでしょうか。もろきゅうなんかは一見ヘルシーに思えますが、一皿分の味噌だけで糖質10gを越えてしまうことがあります。また、居酒屋などではお酒をたくさん飲んでもらえるように、ご自宅で調理するよりも濃い味付けのものが多いので油断大敵。味が濃いものを食べたい場合は、塩やスパイスなどでパンチを効かせたものがおすすめです。


会話が弾んで長時間になると、ついつい糖質が低いものでもたくさん食べてしまって糖質オーバーになってしまいます。メリハリをつけてだらだらと食べ続けないようにしましょう。

【おでんの具材特集】糖質の少ない具と多い具はどれ?! 〜ダイエットにうれしいおすすめの薬味紹介も〜

コンビニに並び始めると、冬を感じるおでん。寒い日にはつい買ってしまいませんか?また、食卓でも居酒屋さんでも冬の定番ですよね。体がぽかぽか温まり、いろんな種類の具材もあるため食べたいものを選ぶのも楽しいですよね。具材の選び方によっては糖質制限にもぴったり。今回は、糖質制限中のおでんのおすすめ具材と、実は地方によってさまざまあるおでんの薬味についてご紹介します。


おでんはお店・地方によって出汁の種類もいろいろありますよね。かつおだし、昆布だし、味噌を使っただしもあるようです。今回は比べやすいように、まずは具材だけの糖質量で見ていきましょう。

具材の糖質量
具材(糖質が低い順に示しています。加工品はメーカーによって異なります)
具材 分量(ml) 分量あたりの糖質量(g)
たまご (1個) 0.1
こんにゃく 100 0.1
昆布巻き (1つ) 0.1
たこ串 (1本) 0.1
牛すじ串 (1本) 0.1
厚揚げ 100 0.2
がんもどき 100 0.2
白滝 100 0.2
大根 120 2.9
さつま揚げ (1枚)30 4.2
はんぺん (1枚)120 13.7
もち巾着 (1個) 16.0
じゃがいも 110 16.1
ちくわぶ 60 24.4

これに出汁の糖質量が加わります。やはり糖質制限の定番である卵・たこ・牛すじをはじめとしたシンプルなたんぱく源や、こんにゃくは食べ応えがあるにも関わらず糖質が低くうれしいですね。一方でもち巾着やじゃがいもの糖質量は10g以上になってしまいます。もちや芋の糖質が高いのはイメージがしやすいかもしれませんが、はんぺんやちくわぶなどの練り物は、魚のすり身であるにもかかわらず想像以上に糖質が多くなるので要注意。それ以外の具材であれば、おでんはかなり糖質が低いものが多いと言えます。

ただし、出汁によっては糖質も多い場合があります。特に愛知の味噌おでんなどこってりしたものだと、具材によく出汁が染みているほど糖質を多く摂ってしまうことになるので気を付けましょう。かつおだしや昆布だしも、たくさん飲むと糖質も一緒に摂ってしまう ことになるので、なるべく飲まないようにしましょう。


薬味
ご当地薬味
青森 生姜味噌 関東 和辛子
静岡 鰹節の粉と青のり 愛知 甘味噌
長野 ねぎ醤油 小田原 梅味噌
富山 とろろ昆布 姫路 生姜醤油
香川 白味噌たれ 九州 柚子胡椒
沖縄 マスタード - -

 定番の辛子以外に、地方によってこんなに種類があるってご存知でしたか?ご当地の気候や特産品・文化によって違いがありおもしろいですね。
色々試したくなりますが、この中で糖質制限中の方におすすめしたい薬味「和辛子」「鰹節の粉と青のり」「とろろ昆布」「柚子胡椒」です!出汁の香りに加えて、薬味の香りや食感とのマッチングが楽しめそうです。甘い味噌ベースのものは糖質が多くなるほか、生姜醤油やねぎ醤油もご家庭・お店によってはみりんなど甘みを加えて作る場合があるようです。ご自宅で作る場合は、みりんや酒を入れずに作ると安心でしょう。気になる方は醤油も糖質が低い商品を利用しましょう。

 また、生姜や辛子などの香辛料は交感神経を刺激して体を温めエネルギー消費量を上げてくれます。つまり脂肪燃焼効果も期待できるのでダイエット中の方におすすめです。
 まだまだ寒い日は続きます。今シーズンすでに何度もおでんを食べたという方も、薬味でアレンジを楽しみながら温まりましょう♪